Mojzisova
øvelser
Mojzisova-metoden er en forskningsbaseret behandlingsform mod infertilitet med rigtig flotte resultater. Store forskningsprojekter viser, at op mod 34% af infertile par bliver gravide ved at benytte metoden (Volejnikova 1984-1985). Metoden tager udgangspunkt i, at klienten har længerevarende spændinger langs rygsøjlen og ved bækkenet, der forstyrrer nerveforbindelserne og blodforsyningen til de reproduktive organer.
Metoden er en kombination af kropsterapeutisk (eller fysioterapeutisk) fertilitetsfremmende behandling og daglig (eller så hyppig som muligt) træning med Mojzisova-øvelserne. Mærk efter, når du laver øvelserne – de må ikke gøre ondt. Start gerne med kun at lave øvelse 1–5 i den første uge. Læg derefter øvelse 6–7 til i uge 2, og i uge 3 laves alle øvelserne.
Øv gerne den neutrale ryg (som fremgår i mange af øvelserne) i hverdagssituationer også. Ryggen skal være ret og ikke foroverbøjet, særligt hvis du sidder meget ned i løbet af dagen.
Øvelse 1
Læg hænderne over underlivet og mærk både vejrtrækningen og en udvidelse i vævet omkring bækkenbunden. Prøv nu at forlænge vejrtrækningen – den skal ikke presses dybt, men afspændes dybt.
Øvelse 2
Læg derefter hænderne på måtten og pres fødder og tæer (hele hånden, hele foden, alle fingre, alle tæer) ned mod gulvet i 6–8 sekunder. Rygsøjlen skal holdes i ro. Spænde af mellem hver øvelse. Gentag 4–6 gange.
Øvelse 3
Bøj benene op og ud, så du strækker din bækkenbund.
Løft bækkenet lidt fra gulvet, træk vejret, og pres nu knæene op og ind mod midten, mens du presser igen med hænderne.
Træk vejret et par gange i spændet, og slap så af.
Gentag 4–6 gange.
Øvelse 4
Lig på maven og træk højre ben op mod højre armhule.
Hold bækkenet i gulvet. Træk vejret dybt 1–2 gange, og mærk strækket i lyske og inderlår (gracilis).
Gentag 2–3 gange.
Øvelse 5
Stå på alle fire med lige rygsøjle og nakke.
Skyd ryg, startende fra halespidsen hele vejen op til hovedet. Herefter ruller du over i et svaj, igen med start nede fra halespidsen.
Gentag 6–8 gange.
Denne stilling kan du med fordel lave omkring insemination, hvis du er i fertilitetsbehandling.
Øvelse 6
Stå igen på alle fire og løft benene en smule fra gulvet.
Sving underben og hoved skiftevis til højre og venstre i en sidebøjning (hoved og underben til samme side).
Gentag 6–8 gange.
Øvelse 7
Stadig på alle fire løfter du nu overarmen op mod loftet og underarmen ned mod gulvet.
Kig mod albuen, så rygsøjlen roterer. Stræk derefter armen ud med flad hånd, og kig stadig efter hånden.
Træk vejret i strækket og kom så tilbage til neutral.
Gentag 3–4 gange på hver side.
Øvelse 8
Rotér lidt i skuldre og hofter, så fingre og tæer peger ind mod midten.
Forsøg at holde rygsøjlen lige, mens du langsomt glider ned i barnets stilling. Slap af og træk vejret dybt.
Bliv i stillingen 1–2 minutter, inden du igen spænder op i bækkenbunden og kommer tilbage til neutral.
Gentag 2–3 gange.
Øvelse 9
Start på alle fire, og løft nu den ene hånd et par centimeter over gulvet, hold et øjeblik, og sæt den så ned igen.
Gentag med den anden hånd, og derefter med benene. Herefter løfter du modsatte ben og hånd samtidig.
Forsøg at holde rygsøjlen helt lige imens.
Gentag i 3–4 minutter.
Øvelse 10
Læg dig på ryggen og sug nu mavemusklerne ind, alt hvad du overhovedet kan.
Hold spændet i 5, 8 eller 12 sekunder (måske du gradvist kan opbygge, hvor længe du kan holde spændet over flere uger).
Slap så af og træk vejret roligt et par gange. Mærk, hvordan blodet strømmer tilbage til underlivet.
Gentag 2–3 gange.
Øvelse 11
Lig på ryggen, spænd op i bækkenbunden, og knib bækkenet opad.
Løft derefter bækkenet og herefter rygsøjlen, hvirvel for hvirvel.
Rul så ned igen, hvirvel for hvirvel, og slip til sidst spændingen.
Gentag 6–8 gange.
Øvelse 12
Læg dig på ryggen og stræk ben og arme (med tæerne op mod loftet).
Stræk så armene skiftevis til hver side med fokus på at øge afstanden mellem ribben og hofte.
Hold rygsøjlen så neutral som muligt (forsøg ikke at svaje eller runde i ryggen).
Stræk dig til sidst med armene i midten.
Gentag i 1–2 minutter.
Øvelse 13
Lig på ryggen og placér fødderne i gulvet i en bred stilling (uden for yogamåtten, hvis du ligger på sådan en).
Lad så det ene knæ falde ind mod midten, mens det andet ben holdes i neutral. Knæet må gerne presses let ned mod måtten. Skift derefter til det andet ben.
Hold rygsøjlen så neutral som muligt.
Gentag 8–10 gange på hver side.
Øvelse 14
Slut af med en god afspænding af psoas. Placér hænderne over underlivet og mærk vejrtrækningen. Mærk også om der er spændinger, du har brug for at slippe. Forsøg at slippe dem på udåndingen.
Stillingen kan udvides ved at strække det ene ben og hive det andet ind mod brystet. Pres så knæet op og ind mens du holder igen med modsatte hånd. Hold psoas-spændingen i 4–5 sekunder, og slap så af.
Gentag så længe eller kort, som du har brug for.
(Øvelse 15)
Hvis din bækkenbund er meget spændt – måske endda konstant spændt – kan det være en god idé at kombinere øvelserne med afspænding af bækkenbunden.
Sid gerne på en massagebold. Spænd først bækkenet, og slap så helt af, mens du visualiserer, at dit bækken bliver blødt som gelé.
Bliv ved så længe, det giver mening.
Øvelsen kan også laves i andre stillinger, hvis dine knæ eller hofter ikke tillader, at du sidder på denne måde.
(Øvelse 16)
Sæt nu hænder og fødder i gulvet og bevæg bækkenet over bolden.
Start med at rulle frem og tilbage over korsben, haleben og bækkenbund. Bevæg så bækkenet i små cirkler, så bolden masserer omkring korsbenet.
Til sidst kan du køre bolden ud til hver balle og bevæge dig i små cirkler. Bliv gerne længere de steder, hvor du mærker spændinger, og følg din intuition.
Bliv ved så længe, det giver mening.